TIPS
23/01/2019
Τι να φάω πριν την προπόνηση;
.jpg)
Τι να φάω πριν την προπόνηση;
Επειδή :
«Οι μύες καταστρέφονται στην προπόνηση και χτίζονται στην κουζίνα» είναι βασικό να καταλάβει κανείς τον ρόλο της διατροφής στο κομμάτι της συστηματικής εκγύμνασης .
Στόχος λοιπόν του γεύματος πριν την προπόνηση πρέπει να είναι :
Επειδή :
«Οι μύες καταστρέφονται στην προπόνηση και χτίζονται στην κουζίνα» είναι βασικό να καταλάβει κανείς τον ρόλο της διατροφής στο κομμάτι της συστηματικής εκγύμνασης .
Στόχος λοιπόν του γεύματος πριν την προπόνηση πρέπει να είναι :
- Η επάρκεια μυϊκού γλυκογόνου το οποίο αποτελεί την άμεση πηγή ενέργειας
- Η αποφυγή καταβολισμού μυϊκών πρωτεϊνών
- Η πρόληψη εμφάνισης πείνας (υπογλυκαιμίας ) ή γαστρεντερικής δυσφορίας κατά την άσκηση
- Και η Διασφάλιση βέλτιστης ενυδάτωσης του οργανισμού
Πως μπορεί να επιτευχθεί αυτό ;
ΓΕΥΜΑ 3-4 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΝΤΟΝΗ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
ΓΕΥΜΑ 3-4 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΝΤΟΝΗ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
- Το γεύμα πρέπει να αποτελείται από 1-3 γρ /κιλό σωματικού βάρους υδατάνθρακα, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (για κάλυψη ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου ) (για παράδειγμα γυναίκα 60 κιλών πρέπει να καταναλώνει 60-180 γρ και άνδρας 80 κιλών 80-240 γρ )
- Να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και φυτικές ίνες (για πιο γρήγορη γαστρική κένωση και αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών)
- Να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (20-30 γρ ) (για αποφυγή μυϊκού καταβολισμού )
- Τέλος με την κατανάλωση 5-7 ml /κιλό σωματικού βάρους (για επαρκή ενυδάτωση )
(π.χ. γυναίκα 60 κιλών 300-420 ml και άνδρας 80 κιλών 400-560 ml )
Παραδείγματα συνδυασμών για γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση :
Παραδείγματα συνδυασμών για γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση :
- Μακαρόνια ολικής με σάλτσα ντομάτας και τυρί με χαμηλά λιπαρά
- Ρύζι ολικής με τόνο σε νερό και σαλάτα με λίγο λάδι
- Πατάτες βραστές με αυγά βραστά
- Ρυζόγαλο με γάλα 1,5% και κανέλα
- Γιαούρτι στραγγιστό 2% με ταχίνι και μέλι
ΓΕΥΜΑ 1 ΩΡΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΝΤΟΝΗ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
- To γεύμα πρέπει να αποτελείται από 0,5-1 γρ / κιλό σωματικού βάρους υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 10-20 γρ
- Ελάχιστη περιεκτικότητα σε λίπος
Παραδείγματα συνδυασμών για γεύμα 1 ώρα πριν την προπόνηση :
- Καλαμπογκοφρέτα με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Μπάρα δημητριακών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- Ψωμί με γαλοπούλα βραστή και cottage cheese
Παρακάτω μπορείτε να δείτε πόση ώρα κατά μέσο όρο απαιτείτε για την πλήρη χώνεψη των πιο συνηθισμένων τροφών για να ξέρετε τι μπορείτε να φάτε ιδανικά ανάλογα με την ώρα που απέχει η προπόνηση από το γεύμα σας.
| Τρόφιμα | Μέσος όρος χώνεψης |
| Χυμοί φρούτων/λαχανικών | 20 λεπτά |
| Φρούτα | 30 λεπτά |
| Σαλάτες (ωμές) | 30-40 λεπτά |
| Μαγειρεμένα λαχανικά | 40 λεπτά |
| Σύνθετοι υδατάνθρακες/ Σιτηρά (όπως ρύζι, πατάτες, ψωμί, βρώμη) | 60 – 90 λεπτά (ανάλογα με το πόσο ελαφριά είναι μαγειρεμένα) |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά | 90 λεπτά |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά | 120 λεπτά |
| Αυγό | 45 λεπτά |
| Ψάρι | 60 λεπτά |
| Κοτόπουλο | 90 λεπτά |
| Γαλοπούλα | 120 λεπτά |
| Βοδινό κρέας | 3,5 ώρες |
| Χοιρινό κρέας | 4,5 ώρες |
| Πλήρες γεύμα (λαχανικά + πατάτες/ρύζι + κρέας) | 5 – 8 ώρες! |
Κάτι για το τέλος
Έχε υπόψη σου ότι το κάθε σώμα είναι διαφορετικό και έχει διαφορετικές ανάγκες. Επίσης κάποιες τροφές μπορεί να μην σου αρέσουν ή να σου πέφτουν βαριές στην προπόνηση. Εδώ ισχύει ο κανόνας του «δοκιμάζω και απορρίπτω ή κρατάω». Δοκίμασε διαφορετικές τροφές σε διαφορετικές χρονικές στιγμές και παρατήρησε πώς αντιδρά το σώμα σου μετά την κατανάλωσή τους. Μπορείς να καταγράψεις τα αποτελέσματα και να κάνεις τις ανάλογες προσαρμογές για να πετύχεις τη μέγιστη απόδοση.
Ψυλλού Γεωργία
Διαιτολόγος -Διατροφολόγος
Πτυχιούχος ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης
