Realfit

TIPS

06/09/2019

Τι να επιλέξω να καταναλώσω μετά από μια προπόνηση;

Τι να επιλέξω να καταναλώσω μετά από μια προπόνηση;
Η σημαντικότερη  προϋπόθεση για μια επιτυχή προπόνηση και για αυξημένη αθλητική επίδοση είναι η επαρκής πρόσληψη θερµίδων προκειμένου να υποστηριχθεί η ενεργειακή κατανάλωση και να διατηρηθεί η δύναμη, η αντοχή, η ποσότητα της μυϊκής μάζας και η συνολική υγεία του ασκούμενου. Οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ποικίλλουν ανάλογα µε το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο, τον μεταβολισµό και τον τύπο, τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης . Συνεπώς τόσο στο πρόγραμμα γυμναστικής όσο και στο πρόγραμμα διατροφής, επιζητούμε κάτι το εξατομικευμένο.
Πολλοί από εμάς θεωρούμε ότι αν φάμε κάτι μετά την προπόνηση, ίσως «πάει τζάμπα ο κόπος» που καταβάλλαμε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ισχύει όμως κάτι τέτοιο; Για να αντιληφθούμε  πόσο σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η τροφή στα αποτελέσματα της άσκησης, είναι καλό να δούμε πώς επηρεάζεται το σώμα ενώ γυμναζόμαστε.
Οι μύες, λοιπόν,  χρησιμοποιούν το αποθηκευμένο γλυκογόνο στο σώμα μας για καύσιμο, ενώ παράλληλα ‘’φθείρονται’’ σε ένα μεγάλο βαθμό. Στη διάρκεια των ωρών μετά από μία προπόνηση, το σώμα αναλαμβάνει να επιδιορθώσει τις ζημιές αυτές, αναπληρώνοντας τις αποθήκες του σε γλυκογόνο και με το χτίσιμο νέων κυττάρων πρωτεΐνης- δηλαδή, μυών. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να διαθέτει το σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της τροφής, μετά από την άσκηση, ώστε να ελαχιστοποιήσει τις ζημιές που προκαλούνται στους μύες, να πραγματοποιήσει στο μέγιστο δυνατό την σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, και, παράλληλα, να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου.
Μερικές ιδανικές τροφές που μπορούμε να καταναλώσουμε μετά από προπόνηση:
  • Αυγά. Μόλις 75kcal το κάθε αυγό, μας παρέχει 7g πρωτεΐνης. Είναι, επίσης, από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D.
  • Μπανάνα.  Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε καλούς υδατάνθρακες που απαιτούνται μετά την άσκηση. Αυτοί οι ταχείας δράσης υδατάνθρακες βοηθάνε στην αποκατάσταση των επιπέδων  του γλυκογόνου στο σώμα. Επίσης παρέχει στο σώμα μας πλούσια ποσότητα καλίου
  • Σολωμός. Τα ω-3 που βρίσκονται στον σολωμό βοηθάνε στην ανοικοδόμηση των μυών και την αύξηση των αθλητικών επιδόσεων.
  • Χυμός πορτοκαλιού. Προτιμάται σε σχέση με ένα ενεργειακό ποτό. Εκτός από τη βιταμίνη C, θα έχετε επίσης καταναλώσει και κάλιο. Το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που βοηθά το σώμα να αποκαταστήσει τα επίπεδα υγρών του σώματος.  
  • Κεφίρ. Μόνο ένα φλιτζάνι κεφίρ περιέχει 11-14g ‘πλήρων πρωτεϊνών’. Μπορεί να συνδυαστεί ωραία με φρούτα και δημητριακά.
  • Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί. Μια χούφτα ή δύο, αναλόγως τις απαιτήσεις του καθενός, αποτελούν μια γρήγορη λύση πρωτεΐνης και υδατάνθρακα.
Τα 30 λεπτά με 2 ώρες, είναι η καλύτερη στιγμή για την κατανάλωση του γεύματος μετά την άσκηση, καθώς το σώμα είναι σε αναμονή για τα θρεπτικά συστατικά που θα αναπληρώσουν όσα χάθηκαν στην άσκηση.
Δεν παραλείπουμε ποτέ το νερό!! Καθώς με τον ιδρώτα χάνονται υγρά, και μαζί τους πολύτιμοι ηλεκτρολύτες από το σώμα, πολύ σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση μετά από την άσκηση. Μπορεί να θεωρείται προφανές αλλά η ανεπαρκής ενυδάτωση μετά την άσκηση είναι ένα πολύ συνηθισμένο φαινόμενο!
Και καταλήγουμε στο σημαντικότερο: ΦΑΤΕ ΚΑΤΙ ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ!
Το σώμα καταβάλλει πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, ανεξαρτήτου έντασης. Εάν δεν αναπληρωθεί μέσω της τροφής μέσα σε 30 λεπτά με 2 ώρες, όπως αναφέραμε και παραπάνω, οι μύες πιθανόν να μην ανακάμψουν σωστά, και εν τέλει ναι, να ‘’πάει τζάμπα ο κόπος μας’’ και η σκληρή δουλειά που καταβάλλαμε.
 
Καντάρτζογλου Γεωργία
 
 
 

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

  • 7o χιλ. Θεσσαλονίκης Μουδανιών
    (Πρώην NISSAN Τερζή)
    Τομπάζη 21
  • 2310 700780
  • [email protected]

AppStore

SOCIAL