TIPS
10/05/2021
Βασικός Μεταβολισμός και Διατροφή
Ένα ερώτημα που απασχολεί πολλούς είναι το τι είναι ο Βασικός Μεταβολισμός, ποιοι παράγοντες τον επηρεάζουν καθώς και πώς μπορεί κανείς να τον αυξήσει.
Ως βασικός μεταβολισμός ηρεμίας (RMR) ορίζεται η ελάχιστη απαιτούμενη ενέργεια που δαπανά το ανθρώπινο σώμα για να εκτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η λειτουργία των οργάνων και οι βασικές νευρολογικές λειτουργίες) σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας. Με απλά λόγια είναι οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά για να λειτουργεί αποτελεσματικά.
Ο βασικός μεταβολισμός καθορίζει κατά 60-70% πόσες θερμίδες θα δαπανήσουμε ημερησίως. Για το λόγο αυτό αποτελεί αναπόσπαστο σημείο στο σχεδιασμό ενός προγράμματος διατροφής και η σωστή εκτίμηση – μέτρηση του βασικού μεταβολισμού επηρεάζει άμεσα την αποτελεσματικότητα του πλάνου.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν τον Βασικό Μεταβολισμό ποικίλουν. Αυτοί είναι :
- Ηλικία : Ο βασικός μεταβολισμός σχετίζεται άμεσα και αντιστρόφως ανάλογα με την ηλικία. Αυτό σημαίνει ότι με την αύξηση της ηλικίας ο μεταβολισμός εμφανίζει μειωμένη λειτουργικότητα. Το ανθρώπινο σώμα, μάλιστα, φτάνει τη μέγιστη φυσική του απόδοση μεταξύ των ηλικιών 25-30 ετών, ενώ στο τέλος της τρίτης δεκαετίας της ζωής εμφανίζεται η πρώτη σημαντική πτώση του βασικού μεταβολισμού η οποία συνεχίζεται με αργούς ρυθμούς έως την τρίτη ηλικία.
- Φύλο: Οι άνδρες έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, σε σχέση με τις γυναίκες ίδιου ύψους και ηλικίας. Αυτό οφείλεται στη διαφορά στη σύσταση του σώματος ανάμεσα στα δύο φύλα. Συγκεκριμένα, όσο μεγαλύτερη είναι η σύσταση σε μυϊκή μάζα τόσο αυξάνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός.
- Μέγεθος σώματος: Όσο αυξάνεται τα σωματικό μέγεθος αυξάνεται και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Έτσι για παράδειγμα, άτομα μεγαλύτερου ύψους ή μεγαλύτερου βάρους τείνουν να έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με άτομα ίδιου φύλου και ηλικίας.
- Σύσταση σώματος: ο μυϊκός ιστός καταναλώνει διαρκώς θερμίδες για να διατηρηθεί. Αυτό σημαίνει πως όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα ενός ατόμου τόσο υψηλότερός είναι ο μεταβολισμός του!
- Δίαιτα-διατροφή: κατά τη διάρκεια αυξημένης κατανάλωσης τροφής ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται σημαντικά και παραμένει υψηλός ακόμη και μετά την πέψη. Αντίθετα, ακολουθώντας ένα αυστηρό υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής ο μεταβολισμός μειώνεται σημαντικά.
- Άσκηση: τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια διατηρούν υψηλότερο μεταβολισμό και χαμηλότερο σωματικό λίπος από όσους ακολουθούν μία καθιστική ζωή. Όσον αφορά το είδος της προπόνησης, η προπόνηση δύναμης αυξάνει περισσότερο το βασικό μεταβολισμό και μπορεί να επιβραδύνει τη σχετιζόμενη με την πάροδο της ηλικίας μείωσή του.
- Ύπνος: Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού κατά περίπου 2.6%!
Μπορούμε, λοιπόν, να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας; Βλέποντας τους παράγοντες που αναφέραμε παραπάνω πως τον επηρεάζουν, αντιλαμβανόμαστε πως μερικοί από αυτούς είναι αντιστρεπτοί.
Συνοπτικά, σημαντικό είναι να:
- Ακολουθήσουμε το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής , αποφεύγοντας τις πολύ στερητικές δίαιτες, χαμηλών θερμίδων
- Αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα συνδυάζοντας προπόνηση με αντιστάσεις μαζί με υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση
- Ρυθμίσουμε τον ύπνο μας
- Παραμείνουμε ενυδατωμένοι
- Φροντίσουμε το 10-35% των θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως να προέρχεται από πρωτεΐνη.
Κανταρτζόγλου Γεωργία
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
