Διατροφικές οδηγίες για επίτευξη γράμμωσης

Όσο βρισκόμαστε στους καλοκαιρινούς μήνες η γράμμωση αποτελεί βασικό στόχο ιδίως ανάμεσα σε όσους αθλούνται. Ως γράμμωση ορίζουμε τη διαδικασία απώλειας σωματικού λίπους με ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Στόχος λοιπόν μιας διατροφής για γράμμωση είναι η μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους και η ελάχιστη δυνατή απώλεια της μυϊκής μάζας.

Πολλοί θεωρούν ωστόσο, πως το κλειδί για την απόκτηση αλλά και διατήρηση της (μυϊκής μάζας) βρίσκεται αποκλειστικά στην έντονη προπόνηση μη δίνοντας την απαιτούμενη βάση στην ισορροπημένη και σωστή διατροφή. Με στόχο τη γρήγορη απώλεια λίπους και ταυτόχρονα τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, πολλοί συχνά κάνουν ανορθόδοξες δίαιτες περιορίζοντας πολύ τη θερμιδική τους πρόσληψη ή εξαιρώντας θρεπτικές τροφές από τη διατροφή τους, έχοντας στο τέλος ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιθυμούν.

Ποια είναι, επομένως, η κατάλληλη διατροφή για γράμμωση και τι οφείλω να κάνω ούτως ώστε να επιτύχω την μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους;

Ένα από τα πιο βασικά πράγματα για επίτευξη απώλειας βάρους και κατ΄ επέκταση λίπους, είναι να βρισκόμαστε  σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Θα πρέπει δηλαδή, οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής να είναι λιγότερες από αυτές που χρειαζόμαστε μέσα στη μέρα.

Εξίσου σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης η οποία καθορίζεται από την ένταση και το είδος της άσκησης. Για μέτριας έντασης άσκηση χρειαζόμαστε 1-1.5γρ ανά κιλό σωματικού βάρος ημερησίως, ενώ για έντονη δραστηριότητα το νούμερο αυτό μπορεί να φτάσει έως και 2γρ.

Τροφές οι οποίες αποτελούν πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας παρατίθενται παρακάτω:

1. Κοτόπουλο ή γαλοπούλα
2. Αυγό βραστό
3. Γιαούρτι στραγγιστό
4. Μοσχάρι μαγειρεμένο
5. φακές
6. Σολομός ψητός
7. Τσιπούρα ψητή
8. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey)
9. Τυρί cottage

Επίσης, οφείλουμε να εξασφαλίσουμε πως οι υδατάνθρακες που λαμβάνουμε είναι κατά κύριο λόγο σύνθετοι (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) και να διατηρήσουμε την πρόσληψή τους μέτρια προς χαμηλή.

Τέτοιοι υδατάνθρακες περιέχονται σε τρόφιμα όπως:

• Οι γλυκοπατάτες
• Το ψωμί ολικής αλέσεως
• Το καστανό ρύζι
• Ορισμένα φρούτα (π.χ. μήλο με φλοιό)
• Τα όσπρια (φακές, φασόλια)
• Τα περισσότερα λαχανικά
• Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Οι νιφάδες βρώμης

Προσοχή, επίσης, πρέπει να δοθεί και στην ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνουμε. Καλά λιπαρά περιλαμβάνονται στα εξής τρόφιμα:

• Ελαιόλαδο
• ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα)
• λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, τσιπούρα, σολομός)
• αβοκάντο
• ταχίνι
• φυστικοβούτυρο

Συμπερασματικά, η δίαιτα για την επίτευξη μέγιστης μυϊκής ανάπτυξης και κατώτατου λιπώδους ποσοστού, είναι δύσκολη διαδικασία που χρειάζεται αρκετή υπομονή. Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την κατάλληλη προπόνηση με αντιστάσεις και τη σωστή αερόβια άσκηση αποτελούν το κλειδί της επιτυχίας.

Κανταρτζόγλου Γεωργία

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος